目指せスリム美人！贅肉を落とす15の方法とは？

基礎代謝をアップし、エネルギーを消費しやすい体をつくる

贅肉を落とすのに筋トレが有効と言われるのは、筋肉をつけることで基礎代謝がアップするという理由から。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことで、何もしなくても消費されていくのが特徴。1日のエネルギーのうち70％が基礎代謝で消費されていくため、痩せやすい体づくりを目指すなら、基礎代謝をアップさせることが重要です。

基礎代謝は筋肉量に比例するため、基礎代謝をアップさせたいなら筋トレが◎。運動をすることで消費エネルギーも増えるので、贅肉対策としては最適です。

「お腹のお肉が気になる人」や「冷え性な人」の体質改善に

おすすめの筋トレはスクワット。人の体の中で一番大きな筋肉は「足の筋肉」なので、ここを鍛えることは基礎代謝の向上につながります。スクワットで鍛えられるのは、腹部・お尻・太もも・ふくらはぎといった広範囲の筋肉。筋力アップによる基礎代謝の向上はもちろん、第二の心臓と言われるふくらはぎを鍛えることで血流を促進し、冷え性を解消する効果も期待できます。

長く続けることで脂肪を燃焼しやすい体をつくる

筋肉を伸ばし、体の柔軟性や関節の可動域を広げるストレッチ。一見、贅肉を落とす効果はなさそうに思えますが、実はダイエット効果の高い運動です。

まず、ストレッチをすると血液やリンパの流れが良くなります。凝り固まった筋肉がほぐされ、呼吸がしやすくなることで酸素を取り入れる量もアップ。細胞の活動に必要な酸素や栄養素が隅々までしっかりと行き届くようになり、その結果として基礎代謝が高まるというワケです。

ただし、ストレッチによる代謝アップ・脂肪の燃焼効果に即効性はありません。毎日コツコツと継続して続けることが重要です。

運動が苦手な人でも長く続けられるのが◎

簡単な動きの多いストレッチは、誰でも簡単に行えるのがメリット。贅肉対策のために運動をしたい、でも運動が苦手…という人でも、気軽にスタートさせることができます。また、他の運動に比べて疲労が残りにくく、リラックス効果が高いのも特徴。体に負担がかかりにくいので、長く続けるのも苦になりません。

誰でもすぐに始められて効果は絶大！手軽な有酸素運動

ウォーキングとは、手軽に始められる有酸素運動の代表格。有酸素運動とは酸素を十分に取り入れながらエネルギーを消費する運動で、贅肉を落とすために必要不可欠なものです。

脂肪を燃焼させるには、「20分以上有酸素運動を継続しないと効果がない」などと言われていましたが、実は運動によって消費されるエネルギーは継続時間によって変わるものではありません。なので、正しいウォーキング法で続ければ、20分以上行わなくても十分に効果があるとされています。

生活の中で上手に脂肪を燃やしたい人におすすめのウォーキング

ウォーキングとは歩くことですから、わざわざ時間をとらなくても、普段の生活の中で手軽に始めることができます。たとえば、通勤や通学の距離を少し延ばして歩いてみる、ペットの散歩へ行く、駅やデパートなどでは階段を使うようにする、などです。

ちなみに、1週間に1日×1時間を継続するよりも、1日1020分×週3日のウォーキングを行った方が脂肪燃焼に効果的と言われていますので、無理をせず続けることを意識しましょう。

隙間時間を有効活用！何かをしながら効率よく贅肉対策

「ながら運動」とは、何かをするついでに体を動かす方法。家事をしながら・育児をしながら・通勤しながら・座りながら・寝ながらなど、日常生活のさまざまな行動に運動を組み込むことができます。特別な器具やスペースも、わざわざ時間を確保する必要もなし。簡単にできるので習慣化しやすく、どんなに忙しい人でも継続的に行うことができます。

やり方としては、歩く・立つ・座るといった行動で使う筋肉に意識的に負荷をかけ、筋力アップを図るというもの。筋力がアップすることで基礎代謝が高まり、徐々に贅肉が落ちていくという仕組みです。

落としたい贅肉を意識しながら行動すること

ながら運動であれば、日常生活のあらゆるシーンで引き締めが可能。贅肉を落としたい部分を意識して行動するだけでも、筋力アップにつながります。たとえば、イスに座るときは背筋を伸ばしてお腹に力を入れる、つま先立ちをして食器を洗う、寝ながら足を数秒浮かせるなどです。ちょっとした心がけで効果が上がるので、ぜひ工夫をしてみてください。

泳げなくてもOK！短時間で全身運動ができる

水泳は、脂肪の燃焼効果が非常に高い有酸素運動。全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができるため、基礎代謝を効率よくアップすることができます。

なかには「泳ぐのが苦手」「そもそも泳げない」という人もいるかもしれませんが、クロールや平泳ぎなどができなくてもOKです。水中は陸上に比べて数倍の負荷がかかるため、歩くだけでも消費カロリーは倍増。運動時間が同じでも、水中でのトレーニングの方が何倍もの効果を得られるというワケです。もちろん、水の中を歩くだけでも全身の筋肉をトレーニングすることができます。

速く泳ぐのではなく、ゆっくり泳いだ方が効果的

水泳で贅肉を落とすには、早いスピードで短時間泳ぐのではなく、長い時間をかけてゆっくり泳いだ方が効果的。泳ぐのでも歩くのでも、基本は30分以上です。水中をウォーキングする場合は、大股で歩くと◎。初心者でも始めやすく、長時間継続するのも比較的容易です。泳ぐ場合は、平泳ぎがおすすめ。ゆったりと長く泳ぐことができ、お腹・太もも・ふくらはぎといった下半身を引き締める効果も期待できます。

独特の動きと呼吸法で、痩せやすく太りにくい体質をつくる

インド発祥の伝統文化である「ヨガ」。ヨガとは、ゆったりとした動きで心身のバランスを整える運動法です。ウォーキングや水泳と同じ有酸素運動で、独特の呼吸法により多くの酸素を体内に取り入れられるのが特徴。体の隅々まで酸素を行き届かせることができ、血行促進や冷えの解消といった効果が期待できます。

また、ヨガのポーズは体の深部にあるインナーマッスルを鍛えることができるため、代謝アップにも効果的。脂肪燃焼効果でついてしまった贅肉を落とすだけでなく、脂肪がつきにくい痩せ体質へと導いてくれます。

ヨガはポーズよりも呼吸法が大事！

ヨガの効果を高めるには、ポーズよりも正しい呼吸法を身につけることが第一。基本は腹式呼吸で、たくさんの酸素を取り込むだけでなく、普段は使わないインナーマッスルを自然に鍛えることができます。また、体が硬いからヨガは無理…などと思わず、楽しみながら続けていくことも大事。続けていくうちに柔軟性が高まり、難しいポーズにも挑戦できるようになるでしょう。

器具のサポート効果で気になる部分の贅肉を効率よく落とす

ダイエット器具とは、その名の通りダイエットに特化した専用アイテムです。運動系・マッサージ系・電気刺激系・振動系などがあり、うまく利用することで鍛えにくい部分の筋肉を効率よくトレーニングすることが可能。気になる部分の贅肉を、ピンポイントでしぼることができます。

また、ダイエット器具を使えば、好きなときに好きなだけ運動できるのもメリット。わざわざ外へ出て運動するのが億劫な人、忙しくてなかなか続けられない人にも向いています。

贅肉を落としたい部分に合わせてダイエット器具を選ぶことが大事

ダイエット器具にはさまざまな種類がありますが、選ぶ際には「どの部分の贅肉を落としたいか」を考慮することが大事。ほとんどのダイエット器具は、痩せたい部分を集中してトレーニングできるよう設計されているからです。太ももやふくらはぎのぜい肉を落としたいならレッグマシン、お腹の贅肉を落としたいならEMSマシンや腹筋ローラーなど、目的に合わせて選びましょう。

デトックス効果と体温・基礎代謝アップで痩せ体質を実現

体を芯から温めることのできる入浴は、デトックスによる贅肉対策効果が期待できます。デトックスとは、体に溜まった毒素や老廃物を汗などと一緒に外へ排出すること。毒素や老廃物が蓄積すると落としにくいセルライトができやすく、痩せにくい体質になってしまうのです。そのため、デトックスによってこれらの排出を促すことは、ダイエットに効果的と言えます。

また、入浴をすると体温が12℃ほど上昇するのも特徴。体温が1℃上がると基礎代謝は13％前後上昇すると言われているため、脂肪が燃えやすい状態になるのです。正しい入浴を毎日きちんと続ければ、念願の痩せ体質に近づくことも夢ではありません。

ぬるめのお湯にじっくりと浸かることがポイント

入浴によるデトックス効果をアップさせるには、3738℃くらいのぬるめのお湯に、じっくりと浸かることが大事。お湯の量はみぞおちくらいまでに調整し、20分ほどかけて半身浴を楽しみましょう。体が芯からポカポカと温まり、汗をたっぷりとかけるはずです。入浴前後には、コップ1杯程度の水分補給をお忘れなく。

脂肪が溜まっている部分を揉みほぐして血流を改善

マッサージとは、手や指などを用いた機械的刺激（押す・揉む・さするなど）により、血流やリンパの改善、体温の上昇などを促す健康法。とくに、皮下脂肪は温められると落ちやすくなるという特徴があるため、脂肪が溜まっている部分へのマッサージは効果的です。

また、マッサージで体内の循環が良くなると、老廃物の排出がスムーズになります。贅肉の原因となる老廃物や毒素の排出はもちろん、便秘の解消効果も期待大。効果が出るにはある程度の時間が必要となりますが、しっかりと継続して続けていけば、痩せやすい体質づくりにつながるでしょう。

マッサージ効果を出すにはタイミングに注目！

マッサージで贅肉を落とすには、行うタイミングが重要です。皮下脂肪は体が温まっていると落ちやすくなるという性質があるため、マッサージをするなら血行が良くなっている入浴中もしくは入浴後がおすすめ。足先から、ふくらはぎ・太ももといった順にマッサージをしていくと、脂肪燃焼効果がスムーズになります。

摂取カロリー＜消費カロリーの図式を守った食事がポイント

消費カロリーが摂取カロリーよりも小さいと、消費されなかったカロリーは脂肪として体内に蓄積されていき、やがて贅肉となってしまいます。これを防ぐには、摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう食事内容を調整することが重要です。

1日に必要なカロリーは年齢や生活スタイルによっても異なりますが、一般的な成人女性の場合1,8002,000カロリーと言われています。ですから、摂取カロリーをこの数字よりも少なく抑えなくてはなりません。食事制限がつらいという人は、その分たくさん運動してより多くのカロリーを消費しましょう。

贅肉がつく食習慣をしっかりと見直し・改善する！

食事制限で大切なのは、急激に食事量を減らさないこと。いきなり食べる量が減ると基礎代謝がダウンしてしまい、かえって太りやすくなってしまうのです。基礎代謝に必要な筋肉を作るたんぱく質はしっかり摂り、低カロリーで栄養豊富な野菜・海藻類などでボリュームを出していくと良いでしょう。高カロリーな揚げ物や菓子類は、できるだけ避けて。

サプリメントの成分で脂肪燃焼効果をアップさせる

サプリメントにはさまざまな種類がありますが、なかでもおすすめなのが「燃焼系サプリメント」と呼ばれるものです。カプサイシンやL-カルニチンといった成分が体脂肪の燃焼をサポートし、ダイエット効果を高めてくれます。しかし、サプリを飲むだけで簡単に贅肉を落とすことはできません。

サプリメントはあくまでもサポートの役割をするものなので、運動や食事制限などと併用することが大事。うまく活用すれば脂肪の燃焼効果がアップし、普通に運動や食事制限をするよりも高い効果が期待できます。

自分に合ったサプリを選ぶようにしよう

贅肉が増える原因は、人によって異なります。サプリメントを選ぶ際には、その原因に対してベストなものを選ぶことが重要。運動不足の人は代謝を上げる成分が入ったもの、食べすぎを防ぎたい人は食欲抑制成分が入ったもの、といった具合です。また、たくさん飲めば効果が上がるというワケではないので、決められた量を守って飲むようにしましょう。

プロの力を借りて効率よく贅肉対策ができる

プロのエステティシャンが痩身マシンなどを使って、脂肪燃焼をサポートしてくれるエステ。落ちにくい贅肉を除去する、血液やリンパの循環を活性化させるという点においては、エステはかなり有効です。全身の引き締めはもちろん、背中・太ももの裏・お尻など、自分ではケアしにくい部分もしっかりお手入れしてもらえます。

ただし、痩身メニューによっては痛みを伴うことがある、また料金が高額になりやすいのがデメリット。しかし、お金をかけているからこそ気持ちが引き締まり、ダイエットへのモチベーションが上がる場合もあります。

「エステに通っている」からといって油断をしない！

エステを利用する際に大切なのは、エステに通っているからといって油断をしないこと。気を抜いて食べすぎたり、運動をしなくなったりすると、どんなにエステに通っても効果は期待できなくなります。また、エステで効果を出すには通い続けることも重要なので、費用面や品質面も要チェック。強引な勧誘はないか、専門のエステティシャンが施術を行ってくれるかどうかを確認しておきましょう。

特殊な薬剤で脂肪を溶解させ、部分痩せを実現

脂肪溶解注射とは、メソセラピーとも呼ばれる痩身施術。脂肪を溶解・分解するフォスファチジルコリンなどの薬剤を注射し、気になる部分のサイズダウンを実現します。脂肪がついている部位であれば、全身のどこでも施術を行うことが可能です。

脂肪吸引と違って体へのダメージは少なめですが、効果が出るまでに時間がかかるのが特徴。脂肪溶解注射によって溶けだした脂肪は尿と一緒に排出されますが、その効果を実感できるのは施術から12ヶ月後と言われています。

効果が出るまで複数回の治療が必要

1回の脂肪溶解注射で施術できるのは、およそ手のひらサイズの範囲。しかも、1部位に対する施術は2週間に1回程度しか行えません。背中・お腹・太ももといった広範囲の贅肉を落としたいという場合、何回かに分けて施術を受ける必要があります。また、施術後は脂肪が早く燃焼されるよう、マッサージや運動を行った方が◎。

体に傷をつけずに脂肪細胞だけを少なくする技術

「切らない脂肪吸引」とは、熱や冷却といった技術を使って脂肪を少なくしていく方法。一般的な脂肪吸引に比べると即効性はありませんが、痛みや腫れなどのダウンタイムが短く、安全性も高いのが特徴です。専門的な知識・技術が必要となるため、主に美容外科・美容皮膚科といった医療機関で取り扱っています。主なメニューは以下の通り。

• ゼルティック：脂肪細胞を冷却分解して除去
• ライポソニックス：HIFU（高密度焦点式超音波）による熱で脂肪細胞を破壊
• リポセル：加熱と冷却を同時に行う方法
• ウルティマアンサンブル：キャビテーション（超音波による振動）とRF（高周波）で脂肪を融解
• スカルプシュア：レーザー光を用いて脂肪細胞を溶解

ピンポイントで贅肉を落としたい人におすすめ

切らない脂肪吸引で施術できる範囲は、決して広くありません。そのため、二の腕・脇腹・下腹といった部分痩せに向いている方法と言えるでしょう。時間をかけてゆっくりと効果が現れるので、自然な感じで体を引き締められるのが特徴。脂肪細胞そのものの数を減らすことができ、効果は半永久的と言われています。

手術によって脂肪を取り除きスタイルアップを実現

脂肪吸引は、脂肪細胞そのものを取り除くことで全身痩せ・部分痩せを目指す方法。脂肪を減らしたい部分に小さな穴をあけてカニューレという管を挿し、脂肪を吸引していきます。一見、手っ取り早く贅肉を落とせる便利な方法に見えますが、リスクが一番大きいのもこの方法。数は少ないですが感染症や大量出血、死亡例もいくつか報告されているので、信頼のおけるクリニックで施術を受けるようにしましょう。

また、脂肪はただ取ればいいというものではありません。脂肪を取りすぎて、その部分だけ異常に細くなってしまったり、段差や凸凹ができて見た目が悪くなる可能性もあります。脂肪吸引には医師の技術とセンスも必要なので、そういった面も考慮して選ぶようにしましょう。

つらい運動や食事制限なしに痩せられる

物理的に脂肪を除去してしまう方法なので、一般的なダイエットにつきものの運動や食事制限は必要ありません。落としにくい部分の贅肉を短時間でスッキリさせることができ、脂肪細胞がなくなるのでリバウンドのリスクも低くなっています。ただし、術後の回復までには1ヶ月くらいの時間がかかることと、高額な費用がかかることは覚えておきましょう。

インナーマッスルを鍛えて贅肉を効率よく落とす

バランスボールを使うと体幹やインナーマッスルが鍛えられます。体幹やインナーマッスルを鍛えると骨盤のゆがみが取れて姿勢が良くなり、脂肪がつきにくい体になるでしょう。普段使っていない筋肉を鍛えることによって、バランス良く筋肉をつけることができます。無駄な贅肉だけを落とすことができるので、美しいボディラインが手に入るのも魅力です。姿勢が良くなるため、実際の体重よりも痩せて見える効果もあります。ダイエット終了後もリバウンドしにくいのが特徴です。

また、ポーズの種類が豊富なので、自分の体力に合わせて難易度を選択することが可能。運動が苦手な人でもはじめやすいという特徴があります。贅肉を効率よく落としたい人はぜひチェックしてみてください。

毎日続けることが大切

バランスボールダイエットは、短期間で目覚ましい効果が得られる方法ではありません。コツコツ毎日続けることで筋肉量がアップして、基礎代謝が上がり、徐々に贅肉が落ちていきます。姿勢が良くなると血行が良くなり、ダイエットの天敵でもある便秘の解消にも効果的。肩こりや冷え性の改善も期待できます。座っているだけでも効果があるので、いつも座っている椅子をバランスボールに交換するなど、続けやすい方法を取り入れると良いでしょう。

ウォーキングより強度が高い有酸素運動

ジョギングは、ウォーキングの2.6倍もの消費カロリーを誇るトレーニング方法。これまであまり運動をしていなかった方は、特に早い時期から効果を実感できるでしょう。

全身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝のアップが見込めます。また、酸素を体内に多く取り込むことで心肺機能も高まるでしょう。シューズさえあればいつでも始められるうえに、トレーニングジムと違ってお金もかかりません。このほか食欲抑制作用も期待できるなど、いいことづくめです。

ランニングとの違いは、無理のないペースで走ること。ペースがきついと続けにくくなります。おしゃべりしながら走れるぐらいのペースを理想に、無理なく継続を目指してみてください。

コツコツ続けることが大切

何より重要なのは、続けることです。心身への負荷が大きくなりすぎないよう、ほどよい頻度とペースを守りましょう。より効率的に脂肪を落とすためには週3回以上、20分以上のジョギングを続けること。夜ではなく朝走ることで良質な睡眠につながり、ダイエット効果も高まります。ダイエットだけを目指すのではなく、「ストレス解消」「マラソン大会への参加」といった目的をプラスすることで、モチベーションを高めるのもひとつの手です。