ジョギング
～どこでも手軽にできる有酸素運動～
誰でもOK！簡単に全身運動ができる
お金をかけずに、誰でも始められるジョギング。ウォーキングよりも消費カロリーが多いため、より高い脂肪燃焼効果を見込めます。同時に心肺機能も高められる、一石二鳥のトレーニングです。
「走るのは苦手」と感じる方は多いかもしれませんが、まずはゆっくりと無理のないペースでOK。ダイエット効果が現れてくると、日に日に走ることへの楽しさを覚えるでしょう。ジョギングで贅肉を落とす仕組みや方法についてご紹介します。
ジョギングでしっかり【しぼる】
からだの部位はココ
- 手首や足首
- 内臓から遠いため、早期に効果が現れやすい
- ふくらはぎ
- 血液循環を改善してスッキリとシェイプ
- 二の腕
- 意識的に腕を振ると、より効果的！
- 太もも
- 下半身の血液循環が良くなるのでしぼりやすい
- ウエスト
- 継続することでしなやかなウエストに
- 顔
- 全身運動なので、次第に顔の脂肪も落ちてくる
まずは知っておきたい
ジョギングで贅肉が落ちる仕組み
ウォーキングより有酸素運動の効果が高く、お金もかからず続けやすい
ジョギングの最大の魅力は、体脂肪を燃焼させやすいことにあります。たとえば体重52kgの女性が30分ジョギングしたときの消費カロリーは164kcal。一方30分ウォーキングでの消費カロリーは63kcalです。ウォーキングに比べて、同じ時間で約2.6倍のカロリーが消費できることがわかります。
次に注目したいのは、代謝を上げる作用。ジョギングはたくさんの酸素を体内に取り込むため、心肺機能が向上します。同時に全身の筋肉を鍛えられることで基礎代謝がアップし、結果、太りにくい体づくりにつながるでしょう。
ジョギングには食欲を抑制する効果も期待できます。空腹時に運動をすると、体内の血糖値が上昇することがその理由。「お腹が空いたらジョギング」を心がければ、脂肪を燃やすだけでなく食べすぎを防ぐこともできます。
またジョギングは、スポーツジムに行くのと違ってお金がかかりません。運動ができる靴さえあれば気軽に始められて、お財布にも優しいです。
ジョギングで贅肉を落とすメリットは
「続けやすい有酸素運動である」コト
お金がかからず自分のペースで走れるため、続けやすい点も魅力です。
ただし継続するには目的を持つことが大事。「贅肉を落としてスリムな体を手に入れる」という最大の理由にプラスして、ほかの目的を持つとモチベーションが高まります。
たとえばジョギングはストレスの解消にも効果的です。仕事のイライラが溜まっている、人間関係に悩みがあるといった方は、走ることでストレスが軽減されるでしょう。ジョギングに集中することで、瞑想やヨガのように余計な考えを追いやる作用も。気分をスッキリさせたい人にはぴったりと言えます。
ゆくゆくは、マラソン大会への出場を目指すのもおすすめです。大会は全国各地で開かれているため、観光ついでに趣味として楽しむのも良いでしょう。
余分な脂肪を落とすジョギング方法
ジョギングで効率的に脂肪を落とすためには、走り方のフォームや呼吸法を意識することが重要です。以下で確認してみましょう。
痩せるための走り方のフォーム
- 背筋を伸ばして、ボールが弾むように走る
- やや前傾姿勢で上半身から進むイメージで走る
- 足を着地するのはかかとから足全体を着ける
ワンポイント
お尻の筋肉が刺激されていることを意識すると効果的。
痩せるための呼吸法
- お腹の筋肉を意識して腹式呼吸を心がける
- 息は鼻から2回吸って口から2回吐く
ワンポイント
より多く呼吸を取り込むことで脂肪燃焼も活発になるので◎。
おすすめは週3回以上
早く脂肪を落としたいあまりに、「毎日でも走りたい」と考える方もいるかもしれません。しかし、毎日のジョギングは筋肉の疲労を高め、脂肪燃焼を妨げてしまうことがあります。
筋肉の疲れは怪我の原因にもなるため、適度に休ませることが大切。おすすめは週に3～4回です。走る日と筋肉を休める日を設けることで、肉体的にも精神的にも楽になります。重要なのは長く続けることなので、無理のないペースで行うようにしましょう。
20分以上続けること
ジョギングは20分以上続けることがポイントです。有酸素運動を始めてから20分は、「糖質」をエネルギーとして消費する時間と言われています。つまり脂肪が燃え始めるのはそのあと、20分を超えてからです。
とはいえ最初のうちは、20分のジョギングも難しいかもしれません。走り始めた直後も多少は脂質が消費されています。慣れるまでは20分を目標に走るようにしましょう。筋肉を傷めて走れなくなっては元も子もありませんし、無理な運動は続けにくいものです。少しずつ時間を延ばしてみてください。
効果的な時間帯は朝
ジョギングの時間はいつでも構いませんが、夜よりも朝のほうが効果的とされています。朝日を浴びることで体を覚醒させるセロトニンが分泌され、体内時計をリセット。スッキリとした1日を送ることができるでしょう。
また朝ジョギングによって、夜には睡眠の質を上げるメラトニンが分泌されやすくなります。良質な眠りは満腹を感じるレプチンの分泌を促すため、食べすぎの防止にも効果的です。
美ボディのための仕上げ
贅肉を「ととのえる」point
急激にスッキリしすぎたボディを補正下着でサポート
ジョギングはお金をかけずに気軽に続けることができて、脂肪燃焼効果も高い有酸素運動です。これまでまったく運動をしてこなかった人には、劇的な効果が現れることもあります。
贅肉が落ちることはとても喜ばしいことですが、その一方でお肌のたるみが気になることも。急激に脂肪を燃やすと、皮膚がたるんでボディラインが崩れてしまうことがあるのです。
この場合、補正下着の着用もひとつの手。正しい位置でボディラインをキープしてくれるため、ダイエットで残った脂肪が垂れ下がるのを防げます。加えて美しい姿勢が身につくので、減った体重以上にスリムに見える効果も期待できるでしょう。
ジョギングで【しぼった】あとに
【ととのえる】下着たち
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ブラジャー
バストの脂肪をワキや背中に流さない
バストの脂肪の形を整えるときに効果的。美しいバストの形を保ちます。
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ボディスーツ
1着でボディラインを整える
ジョギングでまんべんなく脂肪を落としたボディをサポート。1着で全身をシェイプします。
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ウエストニッパー
崩れたラインを整える
ウエストの余分な贅肉をキレイにするなら効果的。姿勢矯正による脂肪燃焼効果も。
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ガードル
下半身のラインをスッキリ
落としにくい内ももやヒップラインを整えます。美しい下半身づくりに。
贅肉を「ととのえる」効果を検証！
はじめての補正下着サロン体験レポ
30代に入ってからスタイルが崩れ出し、34歳でピンチを感じたレフレッシ編集部の理香。パツパツの太もも、段差のついた脇や背中など、知らず知らずのうちについてしまった贅肉を引き締めるため、初めて専門サロンでフィッティングを体験したレポートを掲載。協力してくれたのは、オシャレで普段使いもしやすいと人気の補正下着メーカーのbloom（ブルーム）さん。補正下着でどれだけスタイルが変わるのか、必見です。
