筋トレ
〜基礎代謝を上げて贅肉が落ちるカラダへ〜
基礎代謝をアップし、エネルギーを消費しやすい体をつくる
体の贅肉を落とし、引き締まったボディづくりに欠かせない筋トレ。ここでは、筋トレで贅肉が落ちる仕組みや効果的なやり方、パーツごとにおすすめのトレーニング法をまとめています。
筋トレでしっかり【しぼる】
からだの部位はココ
- 背中
- 服の上からでも分かりやすい波打った背中の贅肉は、スッキリ美人の大敵
- 二の腕
- 二の腕部分の贅肉は、一度ついたらなかなか落ちないガンコ者！
- 胸周り
- 放っておくと増え続ける胸周りの贅肉は、バストの形が崩れる原因に…
- 脇腹
- 美しいくびれ作りの邪魔をする脇腹の贅肉は、常に要チェック対象
- お腹周り
- いつの間にかついているお腹周りの贅肉は、筋トレで落としやすいのが特徴
まずは知っておきたい
筋トレで贅肉が落ちる仕組み
贅肉対策に欠かせない基礎代謝が上がる
筋トレとは筋力トレーニングの略で、筋肉に負荷をかけて筋力をアップさせる方法。筋トレによって贅肉を落とす仕組みは、基礎代謝の向上にあります。基礎代謝とは、呼吸・体温・内臓機能などを維持するためのエネルギーで、特別なことをしなくても消費されるものです。
1日の総消費エネルギーの約70％は基礎代謝によるもので、その中でもとくに多いのが筋肉によるエネルギー消費です。つまり、トレーニングして筋力をつければつけるほど、基礎代謝がアップするということ。何もしなくてもエネルギーを消費できる体質となり、贅肉が落ちるだけでなく、太りにくく痩せやすい状態を保てるようになるのです。
食事制限などで摂取カロリーを減らしても贅肉が落ちない…という人は、筋力が不足している可能性があります。
筋トレで贅肉を落とすメリットは
リバウンドしにくいコト
筋トレによって筋肉量を増やすメリットは、リバウンドしにくくなるということ。筋肉量が増えれば、それだけ消費エネルギーが増えるため、脂肪の燃えやすい状態をキープできるのです。
ちなみに、体を動かさない食事制限などの方法だと筋肉量が減ってしまい、その分基礎代謝もダウン。一時的に体重を減らすことはできますが、体が栄養不足に陥ると少し食べただけでも脂肪を蓄えるようになってしまうため、いわゆる「痩せにくく太りやすい体質」になりがちです。
理想的なスタイルを保つためには、栄養バランスのとれた食事と筋トレをバランスよく取り入れ、リバウンドしにくい体質づくりを目指すことが重要です。
余分な脂肪を落とす筋トレ方法
余分な脂肪を落とす筋トレ方法体についた脂肪を落とすための筋トレ方法を、気になるパーツごとにご紹介します。
背中の贅肉に効果的な筋トレ
- うつ伏せの状態で、太ももの横に両手を置く
- 息をゆっくりと吸いながら上半身を起こす
- 息をゆっくりと吐きながら上半身を元へ戻す
- 2・3を繰り返す
ワンポイント
上半身を起こすとき、肩甲骨を中心に寄せるよう意識すると◎。
二の腕の贅肉に効果的な筋トレ
- 仰向けに寝た状態で、ダンベルを両手に持つ（水を入れたペットボトルでも代用可）
- ヒジを固定した状態でゆっくりと腕を曲げ伸ばしする
ワンポイント
ヒジを伸ばすときは、腕を床につけないようにすると効果的。10回くらい繰り返して。
胸周りの贅肉に効果的な筋トレ
- イスを背にして立ち、イスの座面にヒジを伸ばしたまま手をつく
- 90度くらいにヒジを曲げ、ゆっくり伸ばす動作を5回ほど繰り返す
ワンポイント
脇を引き締めて行うのがポイント。トレーニングしたい筋肉を意識して。
脇腹の贅肉に効果的な筋トレ
- 両ヒザを立てた状態で床に座る
- 左右のヒジを両手でつかみ、胸の前に上げる
- 2の状態で体を横にひねって10秒ほどキープ
- 10回ほど繰り返す
ワンポイント
腹筋を意識して体をひねることが大事。ゆっくり呼吸をしながら続けて。
お腹周り
の贅肉に
効果的な筋トレ
- 肩を後ろにグッと引いた状態で背筋を伸ばす
- 5秒ほど時間をかけ、お腹を意識して息を吸い込む
- 息を止めて5秒ほどキープ
- お腹をへこませるように息を吐く
- お腹がへこんだ状態で10秒キープ
ワンポイント
腹式呼吸で腹筋を鍛えるドローイングという方法です。いつでもどこでもできるので、習慣にしてみて。
美ボディのための仕上げ
贅肉を「ととのえる」point
代謝が上がると必要な脂肪だけが落ちていく
筋トレによって基礎代謝が上がりやすくなった体は、若々しいボディラインを保つのに最適な状況。ただし、ただエネルギーを消費し体脂肪率を下げるだけでは、必要な脂肪まで減ってしまうどころか、落としたくない部分から落ちていくことにもつながりかねません。
人体は基本的に、手首・足首→ふくらはぎ→腕→太もも→顔周り→お尻・胸→お腹の順で贅肉が落ちていくといわれています。特に気にする方が多いお腹周りは内臓脂肪が多いため、代謝を上げただけではなかなか落ちてくれません。その前にお尻や胸など、一定の脂肪が必要な部分から贅肉が減っていくため、最終的に貧相な体格になりかねないという懸念点があります。
筋トレによって基礎代謝が上がってきたら、日常的に補正効果の高いブラジャーやボディスーツ、ウエストニッパーなどを着用し、贅肉の位置を調整。あるべき場所へ脂肪を送ることで、美しいラインに整えていくことができます。日常的に補正下着を使うことで、着用時以外でもしっかりと脂肪を必要な場所へ収められるメリットも。
また、補正下着には体をしっかりと包み込み代謝をサポートする効果も期待できるため、筋トレとの相乗効果はかなりのものです。
筋トレで【しぼった】あとに
【ととのえる】下着たち
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ブラジャー
胸の脂肪がワキや背中に流れるのを防ぐ
バストの脂肪を正しい位置に定着させるブラジャー。脂肪が流れるのを予防し、美しい形を保ちます。
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ボディスーツ
全身のボディラインを引き締める
バスト・ウエスト・ヒップのラインを1着で補正できるインナー。全身のラインを効率よく引き締められます。
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テディ
バストからウエスト周りをキレイに整える
ブラジャーと併用することで、ワキからウエストの贅肉をサポート。バストアップ効果もあります。
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ウエストニッパー
ウエストを整えてくびれを作る
ウエスト周りを引き締めて、キュッとくびれたラインを作るインナー。背筋が伸びるので、姿勢がキレイに見える効果も。
贅肉を「ととのえる」効果を検証！
はじめての補正下着サロン体験レポ
30代に入ってからスタイルが崩れ出し、34歳でピンチを感じたレフレッシ編集部の理香。パツパツの太もも、段差のついた脇や背中など、知らず知らずのうちについてしまった贅肉を引き締めるため、初めて専門サロンでフィッティングを体験したレポートを掲載。協力してくれたのは、オシャレで普段使いもしやすいと人気の補正下着メーカーのbloom（ブルーム）さん。補正下着でどれだけスタイルが変わるのか、必見です。
