30代はさらに加速!
おばさん体型まっしぐらの原因は?
基礎代謝の低下が顕著に表れる年代
20代と比べて痩せにくさを感じることの多い30代。なぜ30代は痩せにくいのか?その原因について詳しく解説していきます。
30代の体型崩れの原因は「基礎代謝量」にあり
30代になって、急に体型の崩れを感じている人もたくさんいると思います。ぺたんこだったお腹がぽっこりしてきた、下腹がやたらと目立つようになった、パンツに肉がのる…など、あげたらきりがない。
20代の頃は食べ過ぎたとしても、その後、食事量を抑えたり、運動することで元に戻っていた体重が、「戻りにくくなった」「食べたら食べた分だけ身につくようになった」と感じるのも30代になってからではないでしょうか。なぜ、20代の頃よりも太りやすく、痩せにくくなってしまうのでしょうか。その原因には、基礎代謝が大きく関係しています。
年齢を重ねるにつれて、基礎代謝は低下。当然、20代よりも30代のほうが基礎代謝は低くなり、20代の頃よりも摂取したエネルギーが消費されにくくなります。消費されなかったエネルギーは脂肪となって体にため込まれていくので、20代の頃と同じ量を食べていたのでは、太りやすくなってしまうのです。
1日の消費エネルギーの内訳は?
約70%が基礎代謝で、残りの20%が生活活動代謝、10%がDITだといわれています。
- 基礎代謝…何もしなくても使われるエネルギーのこと。呼吸をしたり、体温調整をしたり、生命維持のために使われている。
- 生活活動代謝…体を動かすことによって、消費するエネルギーのこと。
- DIT(食事誘導性体熱産生)…食事をした消化吸収の際に、一部が熱となって消費される。
つまり、たくさん体を動かすよりも基礎代謝を高めたほうが、効率よくエネルギーを消費してくれるのです。基礎代謝量がアップすれば、太りにくく痩せやすい体になれるので、まずは、基礎代謝を上げることを意識していきましょう。
基礎代謝の計算方法は?
参考までに、基礎代謝量の計算方法を紹介します。この基礎代謝量の計算式には、いくつかの種類があるのですが、ここでは厚生労働省による計算式を紹介します。厚生労働省の計算式では、各年代の基礎代謝基準値を元に、基礎代謝量を算出します。
<厚生労働省の基礎代謝計算式>基礎代謝基準値 × 体重 = 基礎代謝量
年齢 | 女性【基礎代謝基準値】 | 男性【基礎代謝基準値】 |
---|---|---|
15~17歳 | 25.3 | 27.0 |
18~29歳 | 22.1 | 24.0 |
30~49歳 | 21.7 | 22.3 |
50~69歳 | 20.7 | 21.5 |
痩せる方程式「摂取カロリー < 消費カロリー(基礎代謝+生活代謝+DIT)」
22歳 体重54キロの女性の場合…22.1×54=1193.4
この基礎代謝基準値に体重をかけたものが基礎代謝量なので、この場合の基礎代謝量は、「1193.4キロカロリー」となります。ここで出された基礎代謝量をもとに、1日の摂取カロリーの目安を考えてみるのもおすすめです。ただし、この計算式では筋肉量が考慮されていないため、筋肉の量が多い人は、これよりも基礎代謝量が高くなります。基礎代謝の中でも、昔は筋肉がもっともエネルギー消費量が高いといわれていましたが、最近では肝臓が1番ということがわかったようです。
基礎代謝アップのカギは「肝臓」にアリ
基礎代謝の内訳は、「肝臓:27%、脳:19%、筋肉:18%、腎臓:10%、心臓:7%、その他:19%」といわれており、肝臓が1番多くの割合を占めています。肝臓と言われるとアルコールを分解してくれる臓器といったイメージかと思いますが、実は糖や脂肪を代謝する働きもあります。肝臓は、人間の臓器の中で1番大きい臓器で、体重の50分の1の重さがあります。この肝臓の機能を低下させないことが、基礎代謝をアップさせることへの近道ですよ。
30代は上半身から体型が崩れる
30代に突入すると特に気になるのが、上半身の体型の崩れ。若い頃は、太ももやヒップの贅肉が気になっていたという方も多いでしょう。しかし年齢を重ねるにつれ、洋服の背中周りや肩幅がきつく、腕の上げ下ろしが厳しいと感じることも増えてきます。
多いのが、腕や背中の贅肉がたるんで太く見えてしまうパターン。上半身は目につきやすく、ちょっとした変化でも外目にわかってしまいます。なぜ加齢によって上半身のボディラインが崩れてしまうのでしょうか。
体型変化には波がある
体型は常に一定しているのではなく、年齢とともに変化の波が訪れます。10代で皮下脂肪がつきやすくなり、20代ではメリハリのある女性らしい体つきに。20代半ばをピークに体型が崩れ始め、30代に突入するとそれが顕著に表れるようになるでしょう。
30代後半では、女性ホルモンの分泌量の低下や基礎代謝のダウンにより贅肉が増え、ウエストがなくなってきます。同時に上半身のサイズが大きくなり、体型の変化を感じるようになるのです。
生活習慣の見直しで基礎代謝をあげる
年齢ごとに低下していく基礎代謝。その基礎代謝をアップするためには、まずは生活習慣の見直しが大切です。食生活や運動など、日々の小さな積み重ねこそが体型の崩れを防ぐことにつながります。ボディラインの乱れを防ぐための正しい習慣を確認してみましょう。
姿勢に気をつける
体型に最も影響を与えているのは姿勢です。よって日頃から姿勢に気をつけるといいでしょう。美しい姿勢をキープしながら1日30分程度歩くと、おしりのたるみ予防に。同時にヒップアップ効果も見込めます。厚生労働省にも推奨されているように、歩くことは肥満や脂質異常症などの改善にも有用です。30代以降の体型維持には、積極的に歩くことを心がけましょう。
質の良い油を摂取する
基礎代謝を高めるためには、じつは油も必要です。ただし油であればどれでもいいのではなく、良質な油でなければなりません。オメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼効果が期待できるので積極的に摂取しましょう。多く含まれている食品は、サバやイワシなどの青魚やアーモンドやくるみなどのナッツ類など。毎日の食生活にプラスすることで、30代の体型維持に役立ちます。
手軽なエクササイズをする
30代の体型維持は、筋肉をつけることが基本です。たるみや贅肉が気になるパーツがあるなら、手軽なエクササイズがおすすめ。とは言え家事や育児に忙しい30代はジムに通う時間もなかなかありません。自宅でできるセルフエクササイズなら、手軽にできて代謝アップも狙えるでしょう。腕のたるみに有効な腕立て伏せも、時間がない場合はこぶしで腕をトントンたたくだけで大丈夫です。
30代は筋肉の量と質が落ちる
30代になると、今までよりも明らかに筋肉量が落ちていきます。実は量と同時に、筋肉の質も低下するのだそう。基礎代謝を上げるためには、筋肉の量だけではなく、質を上げる努力も欠かせません。
筋肉の「質」とは?
一般的に、筋肉量が多いと基礎代謝量も上がるため痩せやすいと言われています。しかし、やみくもに筋肉量を増やしただけではダメ。実は、量だけでなく筋肉の質も気にかけなければならない部分です。筋肉は筋線維と呼ばれる、髪の毛ほどの太さの細胞が束になってできていますが、歳をとると筋線維は細く少なくなっていきます。このような状態の筋肉は質が低い状態。ちょっとした段差でつまずいたり、思ったより走れなかったりと、身体機能の衰えを感じることが多くなるでしょう。
筋肉の質をチェックしてみよう
自分の筋質はどの程度なのか、気になる人は多いでしょう。そこで、筋質をセルフチェックできる方法をご紹介します。まずは、高さが40センチほどのイスに浅く座りましょう。そして胸の前で腕を組んだら、片足を少しだけ浮かせて立ちます。そこから、反動をつけずに立ち上がることができるか試してみてください。両足とも立つことに成功したら、筋質に異常がない状態です。もし立ち上がれなかった場合は、筋質が低くなっている可能性があります。
上質な筋肉をキープするには?
30代だからと言って、筋肉の質を上げることを諦めるのはまだまだ早いです。筋肉の質の向上には、きつい筋トレが必要だと思う人も多いかもしれません。しかし筋肉には有酸素運動のほうが有効的で、軽いジョギングでも筋質を上げることができます。ただし、一日60分を目安に運動することと、毎日運動を続けることが大切です。途中で休憩をはさみながらでも良いので、トータル60分運動することを心がけましょう。
将来の体型崩れを防ぐために
女性のホルモンの分泌量のピークは30代前半だといわれています。この時期を過ぎると、女性ホルモンの分泌量は徐々に減り、脂肪がつきやすくなってきます。とくに下腹部や腰回り、背中などに脂肪がつくようになるので要注意。
脂肪の多い部分は重力によってたるみやすくなるので、なにも対処せずにそのままにしておくと、20代で得た女性らしいメリハリのあるラインを失うことになってしまいます。40代になるとさらに代謝が悪くなり、ますます体型の崩れが顕著になってきます。この時期に体をどうケアしていくかで、その後に大きな変化が出てきます。
おばさん体型になるのを避けるためにも、まずは自分の補正下着でのケアや適度な運動、暴飲暴食をしないなど自分の体をいたわってあげましょう。いつまでも若い頃と同じだなんて思っていると、後悔することになりかねません。まずは、できることからはじめてみましょう。
30代の体型崩れをカバーするには?
気を緩めると、すぐに贅肉がついてしまう30代の体。ボディラインの維持には、毎日のちょっとした努力が不可欠です。まずは意識することから、そしてできることはどんどん実践していきましょう。
体にあった下着をつける
崩れ始めた体型を簡単にカバーするのに1番手っ取り早いのが「補正下着」をつけること。「補正下着って可愛くないし、値段も高いんでしょ…」「いろいろセットで買わされそう…」と敬遠気味のあなた。今回、体のラインが崩れてきたと悩んでいるアラサ―女子が、補正下着の効果を確かめに、ブルームのフィッティングサロンへお邪魔してきました。
補正下着の効果はどれほどか?着用前と着用後の写真も掲載しています!その他、今回着用した商品補や正下着にまつわる疑問やフィッターさんからのアドバイスも紹介しています。見ておいて損はなしです♪詳しくレポートしていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
体を動かす
きれいな体型を維持するためには、やはり運動が不可欠です。運動しない生活が定着している人は、それが一番の問題なので、今すぐ見直してみましょう。いきなり有酸素運動を始めるのがつらい場合は、ストレッチや、ながら運動がおすすめ。テレビを観ながらストレッチ、電車の中でつま先立ちなど、日常の中に少しずつ運動を加えていきましょう。
規則正しい生活習慣
ボディラインをキープするには、体内のホルモンバランスも深く関係してきます。体型が崩れにくい体にするため、健康的な生活を心がけてください。特に、ホルモンは寝ている間に分泌されるので、夜更かしが多い人は要注意。日中の活動量も少なくなり、体が思うように動かなくなる可能性大です。結果的に太りやすい体質を招く原因になるでしょう。
食生活の改善
炭水化物やお肉ばかりを食べて、脂肪が増えていくのは当たり前のこと。燃焼されなかった脂肪は贅肉になりますし、体の老化を早める糖化たんぱく質を生成する原因にもなります。体型を気にするならば、野菜も含めたバランスの良いメニューに変えましょう。逆に、野菜ばかりの偏った食事もNG。まんべんなく栄養が摂れる食事を意識してみてください。
冷えを予防する
冷房で体を冷やしすぎたり、もともと冷え性だったり。そんな体の冷えは改善するに越したことありません。実際、体が冷えると基礎代謝量が落ちるので、脂肪の燃焼もあまり行われなくなります。その状態が続くと、体の贅肉も目立つように。夏は冷房対策をしっかり行い、冷えを感じたら温かい飲み物を飲んで、体の内側から温めるようにしましょう。