引き締まった脚になるための筋トレを紹介

ふくらはぎの筋トレ方法

まずは、ふくらはぎの筋肉の構造から。ふくらはぎはヒラメ筋と下腿三頭筋と筋肉によって構成されています。ヒラメ筋とは、その名の通りヒラメのような形をしている筋のことで、歩行時のバランスを取ったりする役割も持つものです。
それから、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分には内側と外側に一つずつ腓腹筋と呼ばれる筋肉があります。これらをまとめて下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ぶので、ふくらはぎの筋トレとは下腿三頭筋を鍛えることです。
ふくらはぎを鍛えるためには、ただ歩くだけでも効果的です。ただ、より効率よく筋肉を増やしたいのであれば、筋トレを実践してみてください。

• テーブルや椅子を使った筋トレ

  ドンキー・カーフレイズと呼ばれる筋トレ方法です。

  1.低めのテーブルなどに腕を付いて状態を倒し、背中と床を平行にする

  2.膝を伸ばした状態でゆっくりとかかとを上げていく

  3.最大までかかとを上げたらゆっくり床ギリギリまで下ろす

  2と3を繰り返し行いましょう。ポイントは、ふくらはぎの筋肉を圧縮することによってかかとを上げるイメージを持つということ、それからゆっくり行うことの二点です。まずは10回を1セットとし、3セット行いましょう。1セットを30回以上にしてしまうと、筋肉の肥大が遅くなる可能性があります。腓腹筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。

• 座った状態で行うふくらはぎの筋トレ

  デスクワーク中などにもふくらはぎを鍛えることができます。シーテッドカーフレイズと呼ばれる筋トレをご紹介します。

  1.椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす

  2.膝を90度に曲げて手で膝を押さえる

  3.かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下げる

  この時、膝の上にダンベルをおくと更に効果的です。慣れてきたら負荷を増やすためにもダンベルを活用してみましょう。20回を3セット行います。