筋トレで背中の贅肉を落とすには？

簡単に実践できる背中の筋トレ

背中の筋肉は、大きく分けると僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3部位となっています。背中の筋肉を鍛えるのにおすすめの方法をご紹介しましょう。

• 背筋を正す方法

  背筋を正す基本的な動作から押さえておきましょう。

  1.うつ伏せになって両手は体の横に添える

  2.鼻から息を吸う

  3.口から息を吐きながら上半身を起こしたらゆっくり戻す

  最初のうちはまだ体も硬いので、ムリをしないようにしましょう。まずは5回ほどから始めてみて、徐々に回数を伸ばします。このトレーニングでは脊柱起立筋と広背筋を鍛えることができます。

• 背中のスロートレーニング

  人気のスロトレでも背中を鍛えることができます。

  1.床にうつ伏せになり、両手を軽く広げる

  2.ゆっくりと2秒ほどかけて上半身と両手両足を床から持ち上げる

  3.4秒かけて元の状態に戻す

  これらの動作を15回ほど繰り返します。余裕があれば更に時間や回数を伸ばしてみましょう。反動を使うのではなく、筋肉の動きを意識するのがポイントです。

• 体幹を鍛えるエクササイズ

  体幹を鍛えるエクササイズの中でも僧帽筋強化に効果的なものを紹介します。

  1.腕立て伏せのような体勢を作り、脚は肩幅よりも広げる

  2.左手と右足を床から離して伸ばす

  3.5秒ほどキープしたら反対側も同じように行う

  まずは左右3回くらいから始め、慣れてきたら回数や時間を延ばしてみましょう。

• ジムでの筋トレ

  ジムで背中痩せのために筋トレをするのであれば、デッドリフトがおすすめ。背中何筋肉の中でも特に脊柱起立筋と呼ばれる腰に近い部分の筋肉を鍛えることができます。床に置かれたバーベルを持ち上げて直立姿勢になるように行うトレーニングです。 鍛えられる筋肉は、背中から下半身にかけてとなっているので、背中の贅肉だけでなく、下半身も気になる方はぜひとも取り入れてみましょう。