贅肉と基礎代謝の関係とは？基礎代謝アップで贅肉を撃退

「基礎代謝量の低下に合わせて、食べる量も減らせば良い」と考えるかもしれません。もちろん、これまで間食が多かった方や、ジュースで水分補給をしていた方が意識してカロリーを減らすことは効果的です。しかし、摂取カロリーの減らし過ぎには要注意。摂取カロリーが基礎代謝を下回ってしまうと、体は省エネモードに入ります。消費カロリーを減らすことで、脂肪を蓄えようとするのです。こうなると以前より痩せにくい体になってしまいます。

水は体内の生化学反応にとって欠かすことのできない重要なものですが、栄養素の輸送や老廃物の排出、体温調節にも重要な役割を担っています。

人間は就寝中の発汗などで、コップ約1杯分の水分が失われています。水分補給が基礎代謝を向上させるという明確なエビデンスはありませんが、起床時に水分補給することで、血行の流れを良くしたり、老廃物の排出を促進することで、基礎代謝にも好影響があると期待されています。
就寝中以外では、入浴時や、夏時期などの発汗も大量の水分が失われているので、意識的に水分補給を行うことが、基礎代謝を向上させることにつながる可能性があります。

体温が1℃上がると、身体の基礎代謝量が13％～15％上昇すると言われています。例えば体温35.0℃の人の基礎代謝量が1000kcalとすると体温が36.0℃になることで、1130kcal～1150kcalに上昇。何もしなくても130kcal～150kcalが余分に消費されるということになります。

実は食べ物で体温を上げ、基礎代謝を向上させることも可能です。身体を温めてくれるもので、効果的なのは、唐辛子、チリペッパーなどに含まれる「カプサイシン」や生姜に含まれる「ショウガオール」、ネギやニンニク、ニラなどに含まれる「硫化アリル」など、身近な食材があります。

また、食事を摂り、体内に取り込んだ栄養素が分解される際、代謝が活発になり、体温が上昇します。この代謝は食事誘発性熱産生/DIT（Diet Induced Thermogenesis）と呼ばれています。
食事誘発性熱産生で消費するエネルギーは栄養素によって異なりますが、朝食はたんぱく質を多く含み、温かいものを採るのが良いでしょう。
平均体温が35℃台の方は、積極的に体温を上げる食材を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングや筋力トレーニングで筋肉量を増やすことで、基礎代謝量をアップさせることができます。ただし闇雲に鍛えても、思ったほどの効果が現れないことがあります。
筋肉を鍛える際は「大きな筋肉」を鍛えることが大切です。太もも・ふくらはぎ・大胸筋・広背筋・大臀筋などが該当ですが、太ももと大臀筋は全身の筋肉の約半分を占めているので、重点的に鍛えると効果が出やすいでしょう。

適度な有酸素運動は基礎代謝アップに有効です。基礎代謝を上げるだけでなく、すでについている脂肪を燃やす効果も期待できます。おすすめはウォーキング。運動習慣がない人でも気軽に始めることができるでしょう。できれば20～30分は歩きたいところですが、難しければ10分のウォーキングを1日2～3回行うだけでも十分です。通勤や外出のついでに取り入れてみてください。

基礎代謝を上げれば贅肉が落ちやすい体質になるだけでなく、そもそも脂肪がつきにくくなるメリットもあります。食事面の工夫はもちろん、基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やすことも重要。ウォーキングやジョギング、簡単な筋トレを日常生活に取り入れてみてください。

よく噛んで食べる、じっくり入浴するなど、生活習慣を少し意識するだけでも基礎代謝を上げることは可能です。年齢とともに下がってしまうエネルギー消費を見過ごさず、効率的に贅肉を落としましょう。