リンゴ型肥満の原因と対策
運動&食生活の改善がメイン
女性に多く見られるのは皮下脂肪が多い洋ナシ型肥満ですが、ときに内臓脂肪が多いリンゴ型肥満が見られることもあります。リンゴ型肥満を放置していると生活習慣病を引き起こすことも。リンゴ型肥満の原因と対策について解説します。
リンゴ型肥満の原因
- 1.過剰に摂取した糖質と脂質が合成されて内臓脂肪になる
- 2.加齢とともに基礎代謝が低下し、脂肪の燃焼が難しくなる
リンゴ型肥満の対策
健康被害を招くおそれのある内臓脂肪ですが、幸いにして落としやすいという特徴があります。皮下脂肪は長期的なエネルギーを備蓄するのに対し、内臓脂肪はエネルギーの一時的な貯蔵を目的としているからです。内臓脂肪を落とすためには食生活の見直しと、有酸素運動や無酸素運動を組み合わせた運動が効果的。メタボリックシンドロームを改善するためには体重の5%を減量するのが望ましいとされています。
食事内容
極端な食事制限はリバウンドの原因になるので、バランスの良い食事を心がけましょう。三食きちんと取ることも大事です。食事を抜いて次の食事で食べ過ぎてしまうと血糖値が急激に上がってしまい逆効果。余ったエネルギーが脂肪になり、余計に痩せにくくなります。内臓脂肪は落ちやすい脂肪と言われていますが、短期間で落とそうとせずに、長期間ダイエットを続けることが重要です。
機能性表示食品を取り入れるのもおすすめです。内臓脂肪を減らす効果のあるヨーグルトや緑茶も市販されています。いつもの食品を機能性表示食品に変えるだけでも効果があるでしょう。昆布やわかめなど海藻類に含まれるフコキサンチンも内臓脂肪を落とすのに効果があります。腸内環境が良くなり、便秘の解消にもつながって一石二鳥です。
また、アルコールはリンゴ型肥満の大敵。アルコールは中性脂肪の材料になるうえ、アルコールを代謝している間は脂肪の燃焼が阻害されてしまうため。酒の席では食事が進み、余分なカロリーを摂ることにもつながります。飲酒はほどほどにしましょう。
食事方法
食事内容だけでなく、食事の方法にも気を配りましょう。よく噛んで食べることは肥満予防に効果的です。満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防できるほか、内臓脂肪を燃焼させる役割もあります。早食いは食べ過ぎの原因になるので、ゆっくりと時間をかけて食べることが大切です。カロリー計算をする余裕がない人でも、腹八分目を心がけることで自然とカロリーを減らすことができます。普段間食をしている人は、本当に必要かどうか考えることも重要です。
有酸素運動
有酸素運動で脂肪を効率的に燃やすことができます。ジョギングや水中運動はカロリー消費量が大きいのですが、これまで運動習慣がなかった人にとってハードルが高いもの。まずはウォーキングからはじめてみましょう。できれば荷物を持たずに、腕を振って広い足幅で歩くようにします。まとまった運動時間が取れない人は、10分程度のウォーキングを複数回繰り返すと良いでしょう。外に出るのが難しい場合は、家の中で踏み台や階段を使った昇降運動をするのがおすすめです。
無酸素運動
「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」と聞いたことがあるかもしれません。有酸素運動をはじめて20分は糖がエネルギー源として使われるためです。運動開始から20分程度で脂肪燃焼がはじまるため、20分以上続ける必要があると言われています。
脂肪の分解を早めるために必要なのは成長ホルモンです。有酸素運動の前に無酸素運動を行うと、短時間で脂肪の燃焼がはじまります。無酸素運動で筋肉量を増やすと基礎代謝量も増加。脂肪が付きにくくなる効果も期待できるでしょう。
無酸素運動は腹筋、背筋、腕立て伏せなど、自宅でできる筋トレで十分です。ダンベル体操やスクワットもおすすめ。小さな負荷でも毎日続けることが重要です。