贅肉を落としてお腹痩せをするための筋トレとは?

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ぽっこりお腹に悩んでいる方に
実践して欲しい筋トレ情報

身体の贅肉の中でも、特にお腹周りが気になる方もいるでしょう。食事制限などである程度へこませることはできたとしても、魅力的に引き締めたいと思ったら必須になってくるのが筋トレです。具体的にどのような筋トレを行えば効果があるのか、効率よく引き締めるためにはどうしたらいいのかについてご紹介します。

お腹痩せを実現するための筋トレは?

一口に腹筋を鍛えるといっても、お腹には大きく分けて3つの筋肉があります。

腹直筋…お腹の表面近くにある筋肉
腹斜筋…わき腹の深い部分にある筋肉
腹横筋…腹斜筋の内層にある筋肉

それぞれの筋肉を意識しながら筋トレを行うと効果も高まります。

お腹の脂肪や贅肉に悩んでいる場合、多くの人が想像する筋トレといえば腹筋ではないでしょうか。ですが、がんばって腹筋に取り組んでみたものの、思うような効果が出なかったという方も。
というのも、通常の腹筋は確かに筋肉を鍛える働きはあるものの、周りに贅肉がたくさんついている場合はその奥にある筋肉を鍛えても引き締まった効果はなかなか実感できないのです。

お腹痩せのために大切なのはお腹周りの脂肪を落とすための筋トレだといえるでしょう。ここでおすすめしたいのが、体全体の筋トレをするということです。部分痩せをしたいと思っている方からすると効率が悪いように感じるかもしれませんが、お腹周りについている脂肪は部分痩せよりも全身運動をしたほうが効率よく落とせます。

次のような方法を実践してみましょう。

  • マウンテンクライマー

    全身に効くトレーニングとして人気があります。

    1.腕立て伏せの姿勢をとる
    2.片膝を曲げ、お腹の下まで引き寄せる
    3.左右の脚を素早く交互に入れ替える

    お腹周りの筋肉だけでなく、両足の筋肉を鍛えることにも繋がります。ハードなトレーニングなので、初心者のうちはムリをしないように注意しましょう。左右で1回とし、20回ほど行います。これを1セットとして3セット実践してみましょう。

  • クランチ

    腹直筋は縦に長い筋肉なのですが、上部と下部の両方を鍛えるのにクランチが役立ちます。

    1.仰向けになった状態で手は胸元で交差させる
    2.膝を曲げ、ふくらはぎと床が平行になるように90度に持ち上げる
    3.腹筋を意識してお腹を曲げ、頭と肩を床から離す
    4.腹筋に力を入れながら息を吐き、状態を持ち上げ背中を丸める

    この動作で腹直筋の上部を鍛えることができます。続いて下部を鍛えるリバースクランチについてです。

    1.仰向けの状態で両手は体の横に置き、手のひらは床につける
    2.膝を曲げた状態で足の裏を天井に向かってあげる
    3.腹筋を丸めるように意識しながらお尻を床から浮かせる
    4.ゆっくり元の姿勢に戻る

    それぞれ、10回から15回ほど繰り返してください。ゆっくり動作を行うのがポイントです。

日常生活でできるお腹の筋トレ

なかなか筋トレのために時間が作れない方もいるかもしれません。そういった方は、腹式呼吸で過ごしてみてはどうでしょうか。おすすめなのが、ドローインと呼ばれる方法です。腹筋を引っ込ませ、その状態を維持することによって身体の深い部分にあるインナーマッスルを鍛える方法です。

やり方は非常に簡単。

1.立った状態で背筋を伸ばし、ゆっくり息を吸ってお腹を膨らませる
2.息を留めてお尻に力を入れる
3.息を吐くのと同時にお腹をできるだけへこませる
4.30秒間その姿勢を維持

これを一日に5回~10回ほど行いましょう。お腹をへこませている30秒の間は息を留めておく必要はありません。座った状態でもできるので、いつでもどこでもできるのが魅力。電車を待っている時間やテレビを見ながらでも実践できるので、気づいた時に行うクセをつけると効率よく筋肉を鍛えられます。

お腹の贅肉を落とすためのポイント

ぽっこりお腹に悩んでいるのであれば、内臓脂肪や皮下脂肪が多くなっている可能性があります。このうち、内臓脂肪は筋トレだけで引き締めるのは難しいため、有酸素運動を組み合わせてみましょう。

筋トレを行っているのになかなかお腹周りのサイズが変わらないと悩んでいる場合、内臓脂肪が原因である可能性が考えられます。内臓脂肪はどちらかというと女性よりも男性に付きやすいと言われているのですが、たくさん食べるのが好きだったり、日常的にお酒を飲んでいる方は内臓脂肪が付きやすいので運動も組み合わせてみるのがおすすめです。

どれも効果的な筋トレについてご紹介したので、ぜひとも実践してみてくださいね。

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30代に入ってからスタイルが崩れ出し、34歳でピンチを感じたレフレッシ編集部の理香。パツパツの太もも、段差のついた脇や背中など、知らず知らずのうちについてしまった贅肉を引き締めるため、初めて専門サロンでフィッティングを体験したレポートを掲載。協力してくれたのは、オシャレで普段使いもしやすいと人気の補正下着メーカーのbloom(ブルーム)さん。補正下着でどれだけスタイルが変わるのか、必見です。

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