お尻を筋トレで鍛えて引き締める

TOP » 落ちない贅肉撃退!部位別悩み解決編 » お尻痩せに効果的な筋トレ情報まとめ

小さな格好いい
お尻を作るポイント

なかなか自分の後ろ姿に自信が持てないのであれば、お尻を鍛えてみるのがおすすめです。引き締まったお尻はとてもかっこいいですよね。お尻が大きくなってしまうと後ろ姿がかっこ悪いだけでなく、年をとって見られてしまう可能性も。隠すためにファッションが限られてしまうのも勿体ないので、筋トレでかっこいいお尻を目指しましょう。

お尻痩せに効果的な筋トレ

お尻の筋肉は、大きく分けると以下の3つです。

大殿筋…とても大きな筋肉です。お尻のふくらみ部分の筋肉で、見栄えともかかわっています。
中殿筋…大殿筋の上部にある筋肉です。
小殿筋…その名の通り、他の2つに比べると小さな筋肉です。お尻の側面、上部にあります。

このうち、最も注目したいのが大殿筋です。大きいため、ここをしっかり鍛えるとお尻痩せの効果も実感しやすくなります。
贅肉をなくして引き締まったお尻を作るために効果的な筋トレについていくつかご紹介します。

  • ドンキーキック

    ドンキーキックとは、後に向かって足を蹴り上げる動作です。

    1.四つん這いの姿勢になり、肩幅程度に腕を広げる

    2.膝を直角に曲げ、天井に向かって足裏を突き上げる

    3.ゆっくりと下ろして反対側も行う

    ポイントは、足を持ち上げた際に肩から膝までが一直線になるように行うということ。お腹を引っ込ませながら行うことも大切です。大殿筋を鍛えることができます。

  • お尻を持ち上げて鍛える

    ヒップリフトと呼ばれるもので、こちらも大殿筋を鍛えることができます。

    1.膝を軽く曲げた状態で仰向けに寝る

    2.お尻を持ち上げ、鎖骨から膝までが一直線にする

    3.片足を持ち上げ、鎖骨から足首までが一直線にする

    ポイントは息を止めずに行うということ。それから、お尻に負荷がかかっていることをイメージしながら行いましょう。15回を目安に実践してみてください。

  • ジムでお尻の筋肉を鍛えるには?

    バーベルを使ったスクワットが人気です。ただのスクワットでもヒップアップの効果は期待できるのですが、それよりも更に負荷を加えるために、バーベルを活用してみましょう。スクワットしながらバーベルを担ぐトレーニングとなります。
    お尻の筋肉を効率よく鍛えるためには、身体を軽く前傾させて腰を下ろす際にはお尻を大きく後に付きだすということ。ジムに行く機会のある方は実践してみてくださいね。

日常生活でできるお尻の筋トレ

毎日筋トレの時間が取れない方などは、普段の生活の中でお尻の筋肉を鍛えてみましょう。毎日の生活の中でうまく大殿筋を鍛えるためには、隙間時間を利用するのがおすすめ。

まっすぐ立った状態からしっかり膝を伸ばし、足を後ろに引くだけでも大殿筋の筋トレに繋がります。歯を磨いている時やドライヤーで髪を乾かしている時に行ってみてはどうでしょうか。他にも、仕事の休憩時間や家事をしている時など、隙間時間を見つけて続けやすい筋トレです。

大殿筋を鍛えるメリット

引き締まったお尻が手に入るという他にも、メリットがあります。それは、脚が丈夫になるということ。大殿筋は椅子から立ち上がったり、階段を上る際に欠かせない役割を持っています。もしも筋肉が衰えてしまった場合、これらの動作に支障が出てしまう可能性があるのです。

特に年を取ってからは階段を上るのがきつくなってしまいますが、そういった場合にも大殿筋を鍛えておくと心配が少なくなるでしょう。身体の中心に近い部分にある筋肉でもあるので、衰えた場合にはバランスがとりにくくなったり、転倒しやすくなることも考えられます。

引き締まったお尻が目指せるだけでなく、健康にもつながるので、ぜひとも筋トレを取り入れてお尻の贅肉対策をしてみてください。

大殿筋を鍛える祭の注意点

大殿筋を鍛えているつもりなのに、なかなか効果が現れない方がいます。その大きな原因として挙げられるのが、使う筋肉を間違えているということ。
筋トレをする際には、本当にお尻に効いているか意識を集中させてみましょう。お尻の周りには腰や太ももなど他にも鍛えやすい筋肉がたくさんあります。そちらに負荷が分散してしまうと、思うようにお尻が鍛えられず、なかなか筋トレの効果が得られないケースも多いのです。

贅肉を「ととのえる」効果を検証!
はじめての補正下着サロン体験レポ

30代に入ってからスタイルが崩れ出し、34歳でピンチを感じたレフレッシ編集部の理香。パツパツの太もも、段差のついた脇や背中など、知らず知らずのうちについてしまった贅肉を引き締めるため、初めて専門サロンでフィッティングを体験したレポートを掲載。協力してくれたのは、オシャレで普段使いもしやすいと人気の補正下着メーカーのbloom(ブルーム)さん。補正下着でどれだけスタイルが変わるのか、必見です。

補正下着体験
レポートを読む