引き締まった脚になるための筋トレを紹介

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脚痩せのためのふくらはぎの
筋トレ方法とは?

ほっそりとした脚を作るためにはふくらはぎを鍛えよう スラリと伸びた脚はとても美しいものです。ただ、足が太くて悩んでいる方も多いはず。マッサージも効果的ではありますが、自信のあるふくらはぎを作るために筋トレを実践してみるのがおすすめです。筋肉の構造や、効果的に鍛えるための方法についてご紹介しましょう。

ふくらはぎの筋トレ方法

まずは、ふくらはぎの筋肉の構造から。ふくらはぎはヒラメ筋と下腿三頭筋と筋肉によって構成されています。ヒラメ筋とは、その名の通りヒラメのような形をしている筋のことで、歩行時のバランスを取ったりする役割も持つものです。
それから、ふくらはぎの一番盛り上がっている部分には内側と外側に一つずつ腓腹筋と呼ばれる筋肉があります。これらをまとめて下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ぶので、ふくらはぎの筋トレとは下腿三頭筋を鍛えることです。
ふくらはぎを鍛えるためには、ただ歩くだけでも効果的です。ただ、より効率よく筋肉を増やしたいのであれば、筋トレを実践してみてください。

  • テーブルや椅子を使った筋トレ

    ドンキー・カーフレイズと呼ばれる筋トレ方法です。

    1.低めのテーブルなどに腕を付いて状態を倒し、背中と床を平行にする

    2.膝を伸ばした状態でゆっくりとかかとを上げていく

    3.最大までかかとを上げたらゆっくり床ギリギリまで下ろす

    2と3を繰り返し行いましょう。ポイントは、ふくらはぎの筋肉を圧縮することによってかかとを上げるイメージを持つということ、それからゆっくり行うことの二点です。まずは10回を1セットとし、3セット行いましょう。1セットを30回以上にしてしまうと、筋肉の肥大が遅くなる可能性があります。腓腹筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。

  • 座った状態で行うふくらはぎの筋トレ

    デスクワーク中などにもふくらはぎを鍛えることができます。シーテッドカーフレイズと呼ばれる筋トレをご紹介します。

    1.椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす

    2.膝を90度に曲げて手で膝を押さえる

    3.かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下げる

    この時、膝の上にダンベルをおくと更に効果的です。慣れてきたら負荷を増やすためにもダンベルを活用してみましょう。20回を3セット行います。

背中筋トレのメリット

背中だけでなく、全身のぜい肉が:気になる方にも、ぜひとも背中の筋トレをおすすめします。その理由ともいえるのが、背中を鍛える際に肩甲骨が動くと、ダイエットに役立つからなのです。
肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞と呼ばれるものがあります。これは、刺激を受けることによって発熱し、エネルギーを消費する細胞のこと。つまり、肩甲骨周りを刺激して褐色脂肪細胞がうまく働いてくれると代謝のアップにもつながります。

参考:(PDF)斉藤 昌之:4.エネルギー代謝調節機構―UCPを中心に[PDF]

ダイエットジムや教室でも積極的に背中を動かすように指導しているところもあるくらいなので、ぜひ実践してみてくださいね。

ふくらはぎの筋トレで自身の脚を目指す

ふくらはぎが太くて悩んでいる方はご紹介したような筋トレ方法をぜひ実践してみてください。スカートを履くためには太もも鍛えておきたいところではありますが、ふくらはぎさえきちんと引き締まっていれば、膝丈のスカートもかっこよく着こなせるようになります。また、普段の歩き方を見直してみるのもおすすめ。ただ歩くだけでも足の筋肉は使われるものなので、それなりに歩いているはずなのに足が太いと悩んでいる場合、そもそも歩き方を間違えている可能性があるからです。
セルライトになってしまうと撃退するのが厄介になってくるので、できるだけ早めに筋トレに取り組むのがコツ。筋トレだけでなく、むくみ対策やマッサージも取り入れてほっそりとした魅力的なふくらはぎを作ってみてください。

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30代に入ってからスタイルが崩れ出し、34歳でピンチを感じたレフレッシ編集部の理香。パツパツの太もも、段差のついた脇や背中など、知らず知らずのうちについてしまった贅肉を引き締めるため、初めて専門サロンでフィッティングを体験したレポートを掲載。協力してくれたのは、オシャレで普段使いもしやすいと人気の補正下着メーカーのbloom(ブルーム)さん。補正下着でどれだけスタイルが変わるのか、必見です。

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