胸痩せのための筋トレで贅肉対策

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筋トレをすれば贅肉で
胸が垂れるのも防げる

筋トレをすると胸が硬くなるのでは?と思うかもしれませんが、女性の胸の大部分は脂肪です。その土台部分を支えているのが筋肉になるので、ここを鍛えてあげることはバストアップだけでなく、たるみの防止にもつながります。胸の筋肉である大胸筋と小胸筋をしっかり鍛え、年をとっても垂れにくいバスト作りをしましょう。胸の周りに贅肉がついている場合は、それを引き締めることにもつながります。

胸痩せを実現するための筋トレ

まず、胸の筋肉について理解しておきましょう。胸にある筋肉の中でも代表的なのが、次の2つです。

大胸筋…胸の中でも最も大きな筋肉です。胸を支える役割も持っています。

小胸筋…細い筋肉で、肩からワキに向かって伸びています。

このうち、胸痩せや、バストアップのためには大胸筋を鍛えることが大切。トレーニング方法をご紹介します。

  • 膝をついて腕立て伏せ

    大胸筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

    1.膝と両腕を床に付けて四つん這いの状態になり、両手を肩幅よりも広げる

    2.足首を交差させ、軽く持ち上げる

    3.肘を曲げて体を沈める

    4.胸の筋肉を意識しながら肘を伸ばして元の姿勢に戻る

    腕を曲げて伸ばすステップを10回繰り返しましょう。これを1セットとし、3セット行えると理想的です。

  • 壁を使った腕立て伏せ

    大胸筋が非常に弱まっている場合、先にご紹介した腕立て伏せはなかなか難しいかもしれません。そこで、壁を使った腕立て伏せを実践してみましょう。

    1.壁に向かって立ち、壁から30センチほど離れる

    2.壁に両手を付け腕立て伏せをする


    これだけです。この時、壁から遠い場所に立った方がより負荷が重くなるため、慣れてきたら少し離れたところで行ってみましょう。10~15回を1セットとし、3回行います。こちらが問題なくできるようになれば、先述した膝をついて行う腕立て伏せに挑戦してみるのがおすすめです。

  • ジムでの胸筋トレーニング

    ジムに足を運べるのであれば、チェストプレスがおすすめです。チェストプレスとは、大胸筋を鍛えるのに効果的なマシンのことで、チェストは胸のこと、プレスは押すといった意味を持っています。胸筋を使ってマシンを押し、筋肉を鍛えるトレーニングです。ほとんどのジムで取り扱っているはずなので、実践してみてはどうでしょうか。初心者でも手軽に使えるマシンです。

胸筋を鍛えるメリット

大胸筋は、日常生活の中ではそれほど使われません。そのため、メリットとしては見た目に関することが大半を占めるのです。ただ、物を押すときに活躍する筋肉でもあるので、極端にこの筋肉が衰えてしまうと腕をついて起き上がったりする時に不便を感じてしまう可能性も。そのため、筋肉が衰えないようにしたいですね。

筋トレのしすぎは胸を小さくする

女性の場合、胸周りを引き締めたいとは思っても、胸を小さくしたい方は少ないでしょう。大きすぎる胸に悩んでいるのであれば別ですが、そうでない場合は筋トレのしすぎに注意。胸のほとんどは脂肪でできているため、筋トレをすると小さくなりやすいのです。

ダイエットに取り組んでいる方であれば、脂肪を撃退するために筋トレをすると効果的だとご存知のはず。ここからもわかる通り、筋肉を付け過ぎると、脂肪が燃焼しやすくなります。

胸のたるみなどを防止するために大胸筋を鍛える筋トレを取り入れるのは良いのですが、あまりやり過ぎると胸が小さくなってしまう可能性もあるので、胸を小さくする目的以外で筋トレをしているのであればやりすぎないように注意してみてくださいね。

例えば、ボディビル選手は、負荷がそれほど強くない筋トレを多く実践し、ウェイトリフティングの選手は負荷の強い筋トレを低頻度で実践することにより、それぞれに見合った筋肉を付けているそうです。余分な脂肪のみを撃退する胸痩せのために筋トレをするのであれば、この中間をとってみてはどうでしょうか。それほど負荷の強くない筋トレを週に2~3回ほど行うのがおすすめ。

これくらいならば、ムリなく継続できそうですよね。

参考:(PDF)京都大学 市橋則明:筋力トレーニングの基礎知識―筋力に影響する要因と筋力増加のメカニズム―[PDF]

胸の脂肪を撃退しながら張りのあるバストを目指そう

筋トレを行うと胸が小さくなるような気がして避けていた方もいるかもしれません。ですが、やりすぎに注意しながらご紹介したような筋トレを実践していくと、土台を鍛えることができます。将来的に垂れないバスト目指すためにも効果的なので、胸の贅肉はしっかりと撃退し、形の良いバストを目指してみてはどうでしょうか。

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30代に入ってからスタイルが崩れ出し、34歳でピンチを感じたレフレッシ編集部の理香。パツパツの太もも、段差のついた脇や背中など、知らず知らずのうちについてしまった贅肉を引き締めるため、初めて専門サロンでフィッティングを体験したレポートを掲載。協力してくれたのは、オシャレで普段使いもしやすいと人気の補正下着メーカーのbloom(ブルーム)さん。補正下着でどれだけスタイルが変わるのか、必見です。

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