筋トレで背中の贅肉を落とすには?

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意外に鍛えやすい部位で
効果も出やすい背中の筋トレ

引き締まった最中を目指すためにぜひとも実践して欲しいのが筋トレです。普段から筋トレを取り入れているけれど、スクワットや腹筋ばかりで背中は特になにもしていない方も多いようなので、背中はたるみがち…。ですが、だからこそ真面目に筋トレをするとしっかり効果が出やすい部位でもあるのです。具体的な筋トレ方法をご紹介しましょう。

簡単に実践できる背中の筋トレ

背中の筋肉は、大きく分けると僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋の3部位となっています。背中の筋肉を鍛えるのにおすすめの方法をご紹介しましょう。

  • 背筋を正す方法

    背筋を正す基本的な動作から押さえておきましょう。

    1.うつ伏せになって両手は体の横に添える

    2.鼻から息を吸う

    3.口から息を吐きながら上半身を起こしたらゆっくり戻す

    最初のうちはまだ体も硬いので、ムリをしないようにしましょう。まずは5回ほどから始めてみて、徐々に回数を伸ばします。このトレーニングでは脊柱起立筋と広背筋を鍛えることができます。

  • 背中のスロートレーニング

    人気のスロトレでも背中を鍛えることができます。

    1.床にうつ伏せになり、両手を軽く広げる

    2.ゆっくりと2秒ほどかけて上半身と両手両足を床から持ち上げる

    3.4秒かけて元の状態に戻す

    これらの動作を15回ほど繰り返します。余裕があれば更に時間や回数を伸ばしてみましょう。反動を使うのではなく、筋肉の動きを意識するのがポイントです。

  • 体幹を鍛えるエクササイズ

    体幹を鍛えるエクササイズの中でも僧帽筋強化に効果的なものを紹介します。

    1.腕立て伏せのような体勢を作り、脚は肩幅よりも広げる

    2.左手と右足を床から離して伸ばす

    3.5秒ほどキープしたら反対側も同じように行う

    まずは左右3回くらいから始め、慣れてきたら回数や時間を延ばしてみましょう。

  • ジムでの筋トレ

    ジムで背中痩せのために筋トレをするのであれば、デッドリフトがおすすめ。背中何筋肉の中でも特に脊柱起立筋と呼ばれる腰に近い部分の筋肉を鍛えることができます。床に置かれたバーベルを持ち上げて直立姿勢になるように行うトレーニングです。 鍛えられる筋肉は、背中から下半身にかけてとなっているので、背中の贅肉だけでなく、下半身も気になる方はぜひとも取り入れてみましょう。

日常生活の中で実践できる背中の筋トレ

本格的な筋トレではなく、日常生活の中で手軽に実践できるものを取り入れたいと思っている方におすすめの方法として特に意識したいのが、姿勢を正すことだといえます。
背中に贅肉がつく大きな原因として姿勢の悪さがあげられるので、姿勢を正すことが大切です。普段から猫背気味の方は座っていると自然に背中が丸まってしまうことが多いため、立っている時間を長く取るように心がけましょう。
頭の上から糸でつるされているような自分をイメージすると自然に背筋が伸び、理想的な姿勢になるとされています。

背中筋トレのメリット

背中だけでなく、全身のぜい肉が:気になる方にも、ぜひとも背中の筋トレをおすすめします。その理由ともいえるのが、背中を鍛える際に肩甲骨が動くと、ダイエットに役立つからなのです。
肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞と呼ばれるものがあります。これは、刺激を受けることによって発熱し、エネルギーを消費する細胞のこと。つまり、肩甲骨周りを刺激して褐色脂肪細胞がうまく働いてくれると代謝のアップにもつながります。

参考:(PDF)斉藤 昌之:4.エネルギー代謝調節機構―UCPを中心に[PDF]

ダイエットジムや教室でも積極的に背中を動かすように指導しているところもあるくらいなので、ぜひ実践してみてくださいね。

背中の筋トレで引き締まった後ろ姿を目指す

筋トレというと、太ももやお腹などを想像する方が多いかもしれませんが、背中の筋トレも贅肉撃退には効果的。自信をもって披露できる後ろ姿を作りたいと思っている方も、ぜひ取り入れてみましょう。ジムに行けなくても、自宅でできる筋トレ方法はいろいろあるので、始めやすいものから試してみるのがおすすめです。
一度の筋トレで大きな効果が実感できるわけではありません。特に女性の場合は筋トレの効果を実感するまでに男性よりも時間がかかると言われていますが、筋肥大目的ではなく背中痩せ目的であれば、3ヶ月も実践すればかなりの変化が期待できるので、継続してみてください。

贅肉を「ととのえる」効果を検証!
はじめての補正下着サロン体験レポ

30代に入ってからスタイルが崩れ出し、34歳でピンチを感じたレフレッシ編集部の理香。パツパツの太もも、段差のついた脇や背中など、知らず知らずのうちについてしまった贅肉を引き締めるため、初めて専門サロンでフィッティングを体験したレポートを掲載。協力してくれたのは、オシャレで普段使いもしやすいと人気の補正下着メーカーのbloom(ブルーム)さん。補正下着でどれだけスタイルが変わるのか、必見です。

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